Come sedersi
Il corpo e la mente sono intimamente connessi: il modo in cui usiamo il nostro corpo influenza la nostra mente e viceversa.
Ecco perché nei nostri seminari prestiamo molta attenzione alla postura. Le posture insegnate al Roma Zen Center sono quelle che favoriscono in modo particolare una mente stabile e concentrata. Anche se è possibile, e a volte persino utile, meditare da sdraiati è più difficile mantenere la concentrazione e la vigilanza. Tutte le posture descritte qui di seguito sono state sperimentate, ma è bene provare e vedere cosa funziona meglio per il proprio corpo.
Burmese
Si tratta di una posizione stabile a gambe incrociate, che per molte persone è più facile da raggiungere rispetto alla posizione del loto. Entrambi i piedi poggiano sul pavimento. Un piede è verso l’interno, vicino, quasi sotto il centro del corpo; l’altro piede è posizionato direttamente davanti a questo sul pavimento.
Seiza
La posizione seiza o inginocchiata può essere eseguita utilizzando un cuscino o una panca. In caso di affaticamento delle caviglie, si possono appoggiare le caviglie al bordo del tappetino con i piedi fuori.
Sedia
Se a causa di una lesione o di una rigidità non è possibile sedersi a terra, è possibile utilizzare una sedia. Posizionate un cuscino sulla sedia in modo da poter stare seduti dritti con i fianchi più alti delle ginocchia e mantenere la curva naturale della schiena. Se i piedi non raggiungono il pavimento, assicurarsi che siano sostenuti da cuscini.
Quarto di loto
Un piede viene avvicinato al corpo; il secondo piede viene appoggiato sul polpaccio della prima gamba.
Mezzo loto
Un piede avvicinato al corpo; il secondo piede appoggiato sulla parte superiore della coscia della prima gamba. Assicuratevi di poter vedere l’intera pianta del piede superiore e di muovere facilmente le dita. Non torcete le ginocchia o forzate in altro modo per ottenere questo risultato; la chiave è avere le anche aperte, per le quali possono essere necessari alcuni mesi di esercizi per l’apertura dell’anca.
Loto pieno
È una postura molto stabile. Un piede è posto sulla parte superiore della coscia della gamba opposta; il secondo piede è posto sulla parte superiore della coscia della prima gamba. Le altre istruzioni sono come per il mezzo loto. Provate questa posizione solo se vi siete trovati bene nella posizione del mezzo loto.
Le Mani nelle posture sedute
Le mani sono poste in grembo. La mano sinistra sopra la destra, con i pollici che si toccano leggermente. Spesso è utile mettere un cuscino sotto le mani, in modo che possano riposare in posizione senza tirare le spalle in avanti.
Le Mani nella meditazione camminata
Nella meditazione camminata formale, la mano destra copre la mano sinistra chiusa, con entrambe le mani appoggiate al petto.
Gli Occhi
Gli occhi sono leggermente aperti, abbassati a un angolo di circa 40 gradi, lo sguardo è morbido e riposa senza affaticarsi.
Che siate seduti su una sedia o in posizione di loto completo, i tre principi fondamentali da tenere a mente sono il rilassamento, la stabilità e l’allineamento.
Rilassamento
La maggior parte degli studenti Zen è inizialmente troppo tesa mentre siede. Diversi fattori possono contribuire alla tensione: una nuova postura, un ambiente non familiare, la presenza di altri seduti, il dolore fisico e il nostro chiacchiericcio mentale possono renderci tesi.
Per trovare un po’ di tranquillità, una volta sistemata la postura, fate un paio di respiri lenti e profondi, poi lasciate che il respiro segua il suo ritmo naturale, senza cercare di modificarlo in alcun modo. Respirate tranquillamente attraverso il naso. Prestate attenzione alle sensazioni fisiche del respiro, centrate nel basso addome. Rilasciate qualsiasi tensione durante l’espirazione. Per ulteriori informazioni sul lavoro con la mente, vedere sotto.
Stabilità
Per stabilizzare la mente è importante stabilizzare il corpo. Su un cuscino nelle posizioni da seduti, stabilità significa puntare a un effetto treppiede, con le ossa inferiori del bacino e le due ginocchia a formare i tre punti di contatto. Se siete seduti su una sedia, tenete entrambi i piedi ben saldi sul pavimento. Se le ginocchia o i piedi non raggiungono il pavimento, assicuratevi che siano sostenuti da cuscini.
Allineamento
Stare seduti in posizione diritta, con la testa e le spalle allineate correttamente al bacino, è particolarmente difficile per chi è abitualmente ingobbito su tablet e telefoni.
Quando siete seduti, allineate le spalle ai fianchi e le orecchie alle spalle, con il petto aperto e la colonna vertebrale lunga. Immaginate una corda che dalla sommità della nuca vi tira delicatamente verso l’alto.
Per la maggior parte delle persone è più facile mantenere una postura eretta, alta e rilassata, con le ginocchia leggermente più basse dei fianchi. Questo permette di mantenere una curva naturale leggermente verso l’interno della schiena.
Cosa faccio con la mia mente?
La meditazione sul respiro è una pratica semplice ma ricca di spunti per la maggior parte dei nuovi meditatori. Per iniziare, fate un paio di respiri lenti e profondi, poi lasciate che il respiro segua il suo ritmo naturale, senza cercare di modificarlo in alcun modo. Respirate tranquillamente attraverso il naso. Prestate attenzione alle sensazioni fisiche del respiro, centrate nel basso addome. Non cercate di visualizzare il respiro o di verbalizzare ciò che sta accadendo, ma limitatevi a sperimentare le sensazioni del respiro che entra ed esce.
All’inizio può essere utile contare ogni inspirazione ed espirazione (es. 1=inspiro, 2 Espiro, 3.. etc..) fino a dieci, poi ricominciare da uno, ma assicuratevi che la cosa principale sia l’esperienza del respiro, non il conteggio. Il conteggio è solo un aiuto alla concentrazione sul respiro, non un fine in sé. Ogni volta che perdete il conto, ricominciate da uno. Quando si riesce a mantenere il conteggio senza perderlo per circa 15 minuti, si può passare a contare solo all’inizio di ogni espirazione, sempre fino a dieci. Dopo che riuscirete a mantenere anche questo conteggio per circa 15 minuti, si può abbandonare il conteggio e concentrarsi solo sul respiro, sempre con il centro dell’attenzione nel basso addome.
Rilasciate le tensioni sull’espirazione. Concentratevi sull’inspirazione. Non inseguite o cercate di liberarvi di tutto ciò che vi viene in mente, ma continuate a tornare all’esperienza del respiro.
Su cosa devo sedermi?
La chiave è avere un’altezza sufficiente per consentire un corretto allineamento delle anche. La maggior parte dei cuscini da letto e da divano sono troppo morbidi e di solito è preferibile una coperta arrotolata. I tappetini, i cuscini e le panche tradizionali utilizzati al Centro sono quelli che troviamo più adatti.
I cuscini di sostegno (Zafu) possono rendere la seduta molto più confortevole. Molte persone trovano utile un appoggio per le mani e un sostegno sotto le ginocchia, se queste non raggiungono il suolo, per rendere stabile la posizione a gambe incrociate. Per la stabilità sono necessari tre punti di contatto.
Quanto spesso devo stare seduto?
Esiste una relazione diretta tra la quantità di tempo e di energia che si dedica alla pratica e l’effetto che si otterrà. Per i principianti, si consiglia di iniziare in modo modesto (10-15 minuti al giorno) e di arrivare ad almeno mezz’ora. La chiave è la pratica regolare. Con il tempo lo zazen diventa parte integrante della vita quotidiana, ma di solito questo non accade da un giorno all’altro. Lo zazen richiede perseveranza, con molti nuovi inizi.
Quando meditare?
Il momento più fruttuoso per le persone per sedersi in meditazione è di solito al mattino. Probabilmente hai più energia a quell’ora del giorno e meditare aiuta a dare il tono migliore alla tua giornata. Comunque la migliore risposta a questa domanda è “ogni giorno”. Ogni volta che riesci a farlo funzionare, a seconda del tuo programma, è il momento giusto per sederti. Anche se puoi dedicare solo cinque minuti al giorno, è più importante essere coerenti su base giornaliera che sedersi per ore tutto in una volta, ma solo sporadicamente. In questo modo, lo zazen non diventa solo una “pratica speciale”, ma parte integrante della tua vita quotidiana.
Nota importante sulla sicurezza
Quando vi sedete, prestate attenzione ai segnali del vostro corpo. Se il dolore o l’intorpidimento persistono dopo aver smesso di sedersi, è necessario modificare il modo in cui ci si siede. Anche un dolore acuto e lancinante mentre si assume una postura è un segnale che indica la necessità di cambiare immediatamente quello che state facendo. Non cercate di alzarvi se le gambe si sono addormentate. Prima di alzarvi, aspettate di sentire completamente le gambe. All’inizio o quando si sta seduti per lunghi periodi è prevedibile un certo disagio da seduti, ma fate attenzione a non forzarvi in nessuna delle posture.
Queste note non sostituiscono l’insegnamento di persona da parte di un meditatore esperto.
Per ulteriori aiuti scrivici a info@romazencenter.org